” HO LE MESTRUAZIONI, SALTO L’ALLENAMENTO? “

I termini “ciclo mestruale” e “mestruazioni” vengono spesso adoperati come sinonimi, ma in realtà rappresentano due momenti diversi.

Con il termine ciclo mestruale si intende il periodo di tempo che va dal primo giorno di una mestruazione – primo giorno in cui vi è perdita di sangue – al primo giorno della mestruazione successiva (variabile dai 25 ai 35 giorni).

Durante il ciclo mestruale si susseguono quattro diverse fasi.

Del ciclo uterino fa parte la:

1) fase mestruale (dal primo al sesto giorno) = vi è un crollo dei livelli di estrogeni e di progesterone con conseguente sfaldamento della mucosa uterina e sanguinamento.

Del ciclo ovarico fanno parte le fasi:

2) follicolare (dal settimo al tredicesimo giorno) = una volta ricostruito l’endometrio il follicolo dominante che rimane nell’ovaio continua a maturare e l’endometrio si ricostruisce grazie alla secrezione di estrogeni;

3) ovulatoria (quattordicesimo giorno) = il follicolo produce l’ormone luteinizzante (LH) grazie al quale l’ovulo matura e viene trasportato nelle tube di Falloppio;

4) luteale (dal quindicesimo al venticinquesimo giorno) = se l’ovulo non viene fecondato il follicolo si trasforma in corpo luteo, se viene fecondato si impianta nell’utero. L’endometrio si ispessisce.

Dopo quest’ultima fase, vi è una pre-mestruale e successivamente ricomincia la fase mestruale.

Con la parola mestruazioni, invece, si intendono le vere e proprie perdite di sangue della fase mestruale del ciclo; possono durare dai 3 ai 6 giorni circa e possono essere più o meno abbondanti a seconda della persona.

PRINCIPALI OSTACOLI

Mal di testa, dolori diffusi, influenza degli ormoni, flusso abbondante – con conseguente abbassamento dell’emoglobina – condizionano la capacità di prestazione e il livello di stanchezza fisica riflettendosi negativamente sulla performance.

In questi casi però l’assenza dell’allenamento può agire, oltre che sull’umore, anche sul raggiungimento dei propri obiettivi; quando invece potrebbe determinare effetti positivi grazie alla produzione delle endorfine che aiutano ad alleviare la sofferenza.

COME GESTIRE GLI ALLENAMENTI

È stato visto che il picco di estrogeni (responsabili della riparazione muscolare) della fase follicolare la rende ottimale per allenamenti di forza, ipertrofia e resistenza. Il profilo ormonale nella fase follicolare ha un effetto positivo sulla forza, sulla capacità di metabolizzare i carboidrati e sulla tolleranza al dolore.

L’allenamento in questa fase potrà essere incentrato su sedute di forza con carichi medio alti, recuperi sopra i 2 minuti e l’impiego di esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari.

Grazie alla presenza di ormoni anabolizzanti e maggiore sensibilità insulinica è possibile aumentare anche le sedute di allenamento settimanali rispetto ad altre fasi del ciclo.

Durante la fase ovulatoria la secrezione di estrogeno e testosterone è ai livelli massimi.

Il profilo ormonale è il più adatto per testare i massimali di forza o resistenza. Per di più, in questo particolare momento, vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina, necessaria e fondamentale per trasportare l’ossigeno alle cellule. Da prediligere è il lavoro aerobico.

Durante la fase lutea si ha un innalzamento del progesterone a discapito dell’estrogeno, la temperatura corporea sarà più alta del normale (7%) e si avvertirà maggiore fatica durante le attività ad impegno cardiovascolare; per questo sono preferibili attività cardiovascolari a medio – basso impegno (per contrastare anche l’incremento di ritenzione idrica) e bassa intensità negli esercizi con l’utilizzo di pesi.

Un’idea potrebbe essere quella di dedicare queste giornate alla tecnica di esecutiva con carichi bassi.

Durante i giorni di flusso più intenso della fase mestruale, possono essere programmati “giorni di scarico” per consentire un recupero ottimale ed attività come pilates, yoga, camminata veloce e bicicletta.

Ovviamente queste sono indicazioni da cui trarre spunto, ma sappiamo bene che, non essendo macchine, i nostri corpi non funzionano in maniera standardizzata e bisogna quindi tener conto delle caratteristiche individuali.

È bene anche essere a conoscenza di alcuni disturbi conseguenti ad attività fisiche a volte troppo intense che interferiscono con il regolare ciclo fisiologico ed alterano il ciclo mestruale stesso:

– polinomenorrea : anticipo di almeno 3 giorni;
– oligomenorrea : ritardo mestruale;
– amenorrea : ritardo mestruale che si protrae per almeno 3 mesi;
– menorragia : mestruazione con carattere di emorragia.

Parlare sempre del proprio stato fisico e mentale con il vostro Personal Trainer può essere un buon espediente cosicché possa adeguare l’allenamento a quel particolare momento, che voi siate nel “Periodo Rosso” oppure no

Dott.ssa Francesca Vespasiano

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