Il Pilates

• Cos’è il Pilates?
• Quali sono i Principi Fondamentali su cui si basa?
• Ma arriviamo alla pratica! Come sono gli esercizi?
• Per chi è indicato?
• Sfatiamo il mito!

Cos’è il Pilates?

Prende il nome dal suo ideatore, Joseph Hubertus Pilates, il quale mise in pratica i suoi studi lavorando sui ballerini della New York City Ballet, permettendo loro una ripresa precoce e sicura del movimento dopo un infortunio (1900).  Il pilates è un Metodo che vede il nostro corpo come un Sistema Integrato: quanto più correttamente si utilizzerà il corpo durante l’esecuzione degli esercizi, tanto più correttamente verrà utilizzato in qualsiasi altra circostanza. Il lavoro è incentrato sul “core”, o Power House, ovvero il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico dal quale scaturisce la vera forza di tutti i movimenti che si andranno ad esprimere. Il core include tutti quei muscoli responsabili della stabilizzazione locale e globale, in relazione al baricentro corporeo, questi sono:

• stabilizzatori locali (trasverso dell’addome, fibre profonde del multifido, fasci profondo dello psoas, fibre posteriori dell’obliquo interno, fasci mediali del quadrato dei lombi, fasci profondi del grande gluteo, muscoli intertrasversari e interspinosi, pavimento pelvico e diaframma). Sono muscoli situati in profondità ed hanno il compito di evitare che si verifichino movimenti fisiologici eccessivi, forniscono un input propriocettivo sulla posizione articolare e sul movimento e sviluppano poca forza ma continua.
• stabilizzatori globali (multifido superficiale e muscoli spinali, obliqui addominali, medio gluteo e fasci laterali del quadrato dei lombi). Sono muscoli più superficiali e sono in grado di generare un spostamento dei segmenti ossei  sui quali sono inseriti. Generalmente sono monoarticolari, capaci di attuare un controllo eccentrico dell’escursione articolare durante il range di movimento e decelerare i movimenti rotazionali con carico minimo, particolarmente a livello del tronco e dei cingoli.
• mobilizzatori globali (ileo costale e gran dorsale, ischiocrurali, parte superficiale del grande gluteo, adduttori dell’anca, muscolo iliaco, retto dell’addome). Muscoli  ancora più superficiali e più lunghi, sono prevalentemente pluriarticolari e producono e/o accelerano il movimento in flesso/estensione. Permettono la stabilità sotto carichi elevati e l’assorbimento di shock dovuti a sollevamento, spinte o quando il sistema di leve è svantaggioso.

Quali sono i “Principi Fondamentali” su cui si basa?

• Stabilità del baricentro e funzionalità motoria

Il mantenimento di una buona postura eretta è necessaria per ottenere schemi di movimento funzionalmente efficienti, in modo da prevenire eccessivi carici sulle strutture articolari e non causare dolore;

• Respirazione cosciente

La respirazione diaframmatica ha un ruolo rilevante in quanto aiuta nella stabilizzazione del baricentro e facilita i movimenti e l’articolarità della colonna. In che modo? Con la inspirazione si sostiene il torace in posizione sollevata stimolando un atteggiamento sostenuto del tronco necessario per un buon allineamento posturale, col l’espirazione aumenta la stabilità della colonna specialmente durante i movimenti in cui arti superiori ed inferiori si allontanano dal corpo e ne facilita l’articolarità quando questi si avvicinano al corpo; 

• Precisione e allineamento

Si realizza un continuo e dinamico allineamento posturale tenendo in considerazione che ogni singola parte del nostro corpo influenza l’altra. Permette di correggere squilibri statici e funzionali durante il movimento migliorando precisione ed esecuzione degli esercizi;

• Controllo motorio con approccio metacognitivo

Esecuzione di movimenti funzionali  graduali senza il rischio di provocare tensione e dolore sviluppando nel soggetto la consapevolezza di come si sta muovendo e di come eventualmente sarebbe opportuno farlo;

• Concentrazione

Mantenere il focus sulle varie parti del corpo mentre si eseguono gli esercizi prendendo coscienza delle sensazioni propriocettive relative al senso di posizione dello spazio, allo sforzo necessario ed alla velocità di esecuzione del movimento;

• Fluidità e coordinazione

Un movimento è definito fluido quando si crea un ordine ritmico temporale delle contrazioni muscolari; vi è una sensazione di facilità e leggerezza durante l’esecuzione dell’esercizio grazie all’interiorizzazione del movimento ed alla coordinazione.

Ma arriviamo alla pratica! Come sono gli esercizi?

Il Metodo Pilates prevede un programma propedeutico di esercizi a corpo libero (matwork) per permettere di sperimentare il movimento modulando il grado di difficoltà attraverso la forza di gravità, cioè cambiando posizione  del corpo nello spazio e la lunghezza delle leve. Si sviluppa anche con l’ausilio di piccoli attrezzi come il magic circle o ring, il foam roller, tavolette propriocettive, gli elastici e le palle di varie dimensioni e consistenza (fitball, soft ball) o l’utilizzo di grandi attrezzi, come l’Universal Reformer, il Rehabilitation Table, Ladder Barrel e Step Barrel in campo riabilitativo. Il matwork è un programma propedeutico per l’utilizzo degli attrezzi, viene svolto inizialmente a corpo libero finché non sia stata appresa la corretta postura del rachide e delle articolazioni durante gli esercizi, quindi fino a quando il soggetto non ha acquisito controllo totale del proprio corpo ed è in grado di lavorare con resistenze (cerchi, elastici) per incrementare il lavoro muscolare.

Per chi è indicato

E’ un Metodo utile:

• nella prevenzione e nel trattamento delle alterazioni posturali;
• nella rieducazione funzionale della colonna vertebrale e delle grandi articolazioni pre e post interventi chirurgici;
• alla salvaguardia della massa ossea in soggetti con osteoporosi;
• per favorire un apprendimento psicomotorio nei bambini;
• nel sostenere una gravidanza e dopo il parto;
• per individui in età geriatrica;
• per gli atleti.

Sfatiamo il mito!

Il Pilates non è da considerare una “ginnastica dolce per sole donne”. E’ un obiettivo comune raggiungere l’equilibrio del proprio corpo ed imparare a muoversi correttamente. Oltre all’azione terapeutica produce un impatto positivo anche nello svolgimento delle normali azioni di vita quotidiana, in quanto cambia positivamente la percezione del proprio corpo e della propria auto-immagine. 

La postura infatti è anche espressione della nostra vita psichica interiore, emotiva e relazionale.

Dott.ssa Francesca Vespasiano Bibliografia S. M. RANIERI, Matwork e piccoli attrezzi – Base, intermedio, Avanzato, Piccin, Città di Castello (PG), febbraio 2013