Crampi alle gambe : cause e prevenzione

I crampi alle gambe sono caratterizzati da contrazioni muscolari improvvise, invalidanti ed involontarie che si verificano comunemente durante o dopo un’intensa attività fisica. I crampi colpiscono principalmente i muscoli del polpaccio, ma possono coinvolgere anche i muscoli posteriori della coscia od i muscoli della pianta del piede, anche di notte (crampi notturni delle gambe).  

I crampi notturni si verificano principalmente durante il sonno e vengono solitamente percepiti come contrazioni muscolari unilaterali, dolorose, involontarie ed improvvise, spesso localizzate in una zona ben distinta. In maniera minore, i crampi alle gambe possono anche verificarsi durante il giorno, nei periodi di riposo e relax.

Cosa sono i crampi muscolari

I crampi muscolari sono spasmi molto forti e sostenuti, che spesso causano un indurimento visibile e palpabile del muscolo interessato.  

I crampi muscolari sono estremamente comuni, tanto che quasi tutti almeno una volta nella vita hanno sperimentato un episodio di crampo. I crampi muscolari sono più comuni negli adulti e diventano sempre più frequenti con l’invecchiamento: tuttavia, anche i bambini possono avvertire in alcune situazioni i crampi muscolari. L’incidenza è più alta nelle donne e negli adulti più anziani: infatti, i crampi muscolari colpiscono circa il 33% delle persone di età superiore ai 60 anni e circa il 50% delle persone di età superiore agli 80 anni.  

Fattori di rischio e cause

I fattori che potrebbero aumentare il rischio di soffrire di crampi muscolari sono:

• Età: le persone anziane, perdendo la massa muscolare, presentano dei muscoli più deboli e quindi più soggetti alla conseguenza di sforzi eccessivi.
• Disidratazione: gli atleti che si affaticano e si disidratano durante attività e sport intensi spesso sviluppano crampi muscolari.
• Gravidanza: i crampi muscolari sono comuni anche durante la gravidanza.
• Condizioni mediche: patologie importanti come diabete o disturbi a carico di nervi, fegato o tiroide possono aumentare il rischio e l’incidenza di soffrire di crampi muscolari.

Le cause che possono scatenare un crampo muscolare sono:

• Cattiva circolazione sanguigna nelle gambe
• Sforzo eccessivo dei muscoli del polpaccio in alcune attività fisiche intense come corsa e calcio
• Muscolo rigido, che non si allunga abbastanza
• Sforzo eccessivo con temperature elevate
• Fatica muscolare
• Disidratazione
• Carenza di magnesio e / o potassio
• Un problema come una lesione del midollo spinale o un nervo compresso nel collo o nella schiena
• Malattie renali

Prevenire i crampi alle gambe

• Mangiare più alimenti ricchi di vitamine e magnesio (ad esempio mandorle, noci o la banana che contiene circa 27 mg di magnesio per 100 grammi).
• Mantenersi sempre ben idratati: è importante bere molti liquidi ogni giorno per mantenere le cellule muscolari idratate e meno irritabili così che venga facilitata la contrazione ed il rilassamento muscolare. La corretta quantità di acqua da bere quotidianamente dipende da molti fattori, come la dieta, il sesso, il livello di attività fisica, il tempo, lo stato di salute, l’età ed i farmaci che si assumono. Naturalmente, durante l’attività fisica, è bene reintegrare i liquidi persi ad intervalli regolari e di continuare a bere acqua.
• Allungare i muscoli: fare allungamento muscolare si rivela una pratica ottima per prevenire i crampi alle gambe. Fare stretching muscolare durante il giorno, allungamento dinamico prima di esercizi e attività fisica ed allungamento statico alla fine dell’allenamento permette di ridurre l’insorgenza dei crampi. Il fisioterapista può consigliarti come fare allungamento muscolare od esercizi leggeri, come la cyclette, per alcuni minuti prima di mettersi a letto, possono aiutare a prevenire i crampi notturni.

L’allenamento terapeutico e il movimento possono essere un utile alleato per prevenire l’insorgenza di crampi.

Stretching per i crampi

Per risolvere un crampo nella parte posteriore della coscia, provare questi due tipi di allungamento: in piedi, appoggiando le mani a muro, mettere il peso sulla gamba interessa, piegare leggermente il ginocchio, allungare il corpo in avanti e sentire la muscolatura posteriore che tira, oppure sdraiato a terra, allungare la gamba interessata verso l’alto e tirare la punta del piede verso di noi e sentire la muscolatura posteriore che tira. Oppure da sdraitati a terra compiere la stesso movimento con l’aiuto delle braccia.  

Per risolvere un crampo nella parte anteriore della coscia (quadricipiti), bisogna appoggiarsi con una mano ad una sedia od il muro per stabilizzarsi, e con l’altra mano portare il piede della gamba interessata indietro in direzione del gluteo.  

Per risolvere, invece, un crampo al polpaccio, bisogna stendersi a terra e farsi aiutare da qualcuno a tirare la punta del piede della gamba interessata verso di te. Se invece dovessimo essere soli, si potrebbe procedere in questo modo:

1. Mettersi di fronte ad un muro, a distanza di un braccio, con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Piegarsi in avanti, premendo le mani contro il muro ed i talloni contro il pavimento, sentire i muscoli dei polpacci che si allungano. Tenere il polpaccio allungato per circa 10 secondi.
3. Ripetere alcune volte per 5 minuti, 3 volte al giorno (l’ultima volta, preferibilmente, poco prima di dormire).

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